Bíceps são como hambúrgueres, todo mundo gosta. Peça para uma criança mostrar os “músculos” e ele, logo de cara, vai mostrar o bíceps contraído. A fama do bíceps não chega só até aí, dentro e fora da academia você já deve ter ouvido tanto sobre roscas para o bíceps que provavelmente já deve ter desistido de encontrar a maneira correta de treinar este músculo e decidiu seguir em frente por conta próxima. Não faça isso. Este artigo é justamente para você, pois as chances são grandes de você estar cometendo um dos erros a seguir. Neste artigo veremos os principais e mais freqüentes erros no treino de bíceps e como corrigi-los:
#1 Roubar muito cedo
Um dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o seu braço esteja encostado num apoio(como na rosca scott por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples “impulso” e a tensão muda do braço para os deltóides, facilitando a repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando o estresse em outro músculo e não no bíceps. Na tentativa de erguer mais peso muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.
Arnold roubando mais que político.
Soluções
- Faça o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha. Se necessário, faça a rosca direta(ou outro) encostado com as costas em uma parede e encoste os cotovelos nos lados do corpo.
- Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado.
- Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno “impulso” com o braço.
# 2 Fazer demais
A popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outros. Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se você está fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima freqüente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular.
Soluções
- Iniciantes deveriam fazer apenas seis séries para bíceps(no treino inteiro, não por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas séries.
- Use apenas a última série do treinar para ir além da falha através de técnicas como “roubar”, repetições forçadas, negativas ou drop-sets.
#3 Perder o alvo
Existem mais técnicas mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase a parte inferior do bíceps, era necessário focar o treino apenas na rosca scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar o bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.
Soluções
- Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra.
- Faça os exercícios de rosca com uma pegada que mantenha o dedo mindinho no mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a cabeça curta do bíceos braquial de maneira mais eficiente. Você também usa mais a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra.
- Faça os exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um nível mais alto que os outros dedos(Usando a barra W) ou fazendo uma pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa fazendo uma pegada mais curta na barra.
- Se não faz parte do seu DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.
Pico do bíceps do Ronnie Coleman.
# 4 Não usar variedade suficiente
Apesar do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para crescer(praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas ficam com preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os mesmos exercícios com barra e em pé.
Soluções
- Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.
- Faça um exercício em pé, um sentado e um usando um apoio para o braço.
- Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.
- Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.
# 5 Contrações ruins durante o exercício
A contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir.
Soluções
- Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.
- Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso.
- Durante a rosca alternada, tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do exercício.
- Faça com que todas as roscas se tornem “roscas concentradas”, flexionando o bíceps totalmente em cada contração.
Personal trainer da Gold’s Gym demonstrando como realizar uma rosca direta da maneira correta.
Lições Aprendidas
- Faça repetições completas e com boa forma. Em último caso, só roube para estender uma série além da falha.
- Use volume baixo-moderado nos treinos.
- Não faça exercícios semelhantes no mesmo treino. Faça um exercício de cada tipo. (Como mostrado no erro #4)
- Controle o peso e dê ênfase a contração.
Autor: Greg Merritt, escritor sênior da revista Flex.
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org do site https://www.simplyshredded.com/
5 Dicas Simples Para Maximizar a Rosca-Direta
Supostamente não existe segredo para treinar o bíceps, não é mesmo ? É por isso que vemos diariamente várias pessoas fazendo rosca-direta como se não houvesse amanhã.
O Problema
Essas pessoas não estão ficando mais fortes. Os caras que você vê hoje se matando com muita carga na rosca-direta, estarão fazendo a mesma coisa no ano que vêm, justamente porque eles não descobriram como ficar mais fortes.
Se você não tem visto os ganhos esperados nos últimos tempos ou quer simplesmente maximizar o desenvolvimento do bíceps, veja estas 5 dicas simples e melhore o seu treino hoje mesmo.
1. Varie a pegada
Uma pegada mais aberta na barra significa mais tensão exercida sobre a cabeça curta do bíceps, enquanto uma pegada mais curta foca a tensão na cabeça longa do músculo. Trabalhe ambos no mesmo treino alterando a pegada a cada série.
2. Braços curvados
O pico de força do bíceps durante uma rosca é entre um ângulo de 80 e 100 na flexão do cotovelo. Aqui é onde o músculo produz a maior quantidade de torque durante o movimento. Para gerar mais força e ainda usar maiores cargas no exercício, comece o exercício com o braço um pouco curvado(não totalmente reto).
3. Fique “imóvel”
Nunca deixe que os cotovelos se movam durante a execução do exercício ou permita que o ombro ajude na execução. Para evitar que isto aconteça, fique imóvel durante o movimento e só permita que os antebraços se movam, levantando a carga focando todo o estresse no bíceps.
4. Mate o Impulso
Sempre levante e abaixe o peso de maneira controlada e lenta, ou seja, sem balançar o corpo para facilitar o exercício. Esta prática além de recrutar mais fibras musculares durante a rosca-direta, também irá auxiliar no ganho de força.
5. Mudança freqüente
Mude o número de repetições a cada treino, intercalando entre bastante repetições(10-15) e poucas repetições(6-8), desta forma é possível desafiar todos os tipos de fibras musculares presente no bíceps.
Texto retirado do site: https://www.simplyshredded.com/
Maximizando o treino de bíceps usando a conexão mente-músculo
Independente de você estar treinando para hipertrofia ou força, como você se foca em cada repetição do treino de bíceps pode ter um grande impacto nos seus resultados.
Pesquisadores do Reino Unido fizeram com que pessoas executassem a rosca direta em três ocasiões diferentes usando 10 repetições. Durante o primeiro teste, as pessoas executaram a rosca-direta de maneira normal, como qualquer pessoa faria. No segundo teste, elas fizeram a rosca enquanto se focavam exclusivamente na contração do bíceps durante o movimento. E no terceiro e último teste, os envolvidos executaram o exercício focando-se apenas em mover o peso durante o movimento.
Os cientistas descobriram que quando as pessoas se focaram apenas na contração muscular, a atividade muscular do bíceps aumentou em mais de 20%. Contudo, quando elas se focaram em apenas mover o peso durante o exercício, a força muscular aumentou em 10%.
Focar-se no treino está se tornando um método cada vez mais verdadeiro e crítico durante o treino.Como você se foca no treino pode ter um impacto decisivo dependendo do seu objetivo.
Em séries pesadas(com poucas repetições), focar-se em mover o peso durante o movimento pode ser útil para aumentar a força no exercício e em séries com mais repetições, se focar na contração muscular poderá garantir um maior recrutamento do músculo, consequentemente aumentando o estímulo para o músculo crescer.
Texto por: Jim Stoppani, PhD
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Traduzido e adaptado por: Hipertrofia.org
5 Métodos Valiosos Para Hipertrofia Usados por Arnold Schwarzenegger
A história de Arnold Schwarzenegger é a maior história de sucesso Americana. Arnold se mudou da Áustria para os Estados Unidos há 44 anos atrás com apenas 21 anos de idade, sem dinheiro e um sotaque forte.
Abastecido com ambição, confiança e uma ética de trabalho “inflexível”, ele veio para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas de milhões de dólares como ator, homem de negócios, investidor e serviu oito anos como governador da California.
Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, nós não sabíamos muito sobre a ciência da hipertrofia muscular. Por esta razão, muito do conhecimento “old-school” do fisiculturismo era no máximo empírico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas à nossa disposição e enquanto algumas técnicas usadas na era de ouro do fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram validadas e podem ser muito úteis.
Neste artigo, veremos 5 métodos que contribuiram para o sucesso do Arnold no fisiculturismo.
1. Gerar o “Pump” muscular
Arnold era um grande fã de treinos que geravam o famoso “pump”. O pump é o fenômeno onde os músculos se inflam com sangue, geralmente usando séries múltiplas com um numero moderado ou alto de repetições.
Para quem não sabe exatamente o que é o “pump muscular”: durante uma série com um número moderado de repetições, as veias que tiram o sangue dos músculos são comprimidas pelas contrações musculares. Contudo, as artérias continuam mandando o sangue para os músculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o plasma fuja dos capilares e seja enviado para os espaços entre as células musculares e os vasos sanguíneos.
Este acúmulo de fluido nestes espaços junto com os lactatos criados devido a pressão, faz com que plasma retorne ao músculo. O resultado disso é uma quantidade enorme de sangue dentro do músculo, causando um inchaço. Pesquisadores se referem ao pump como inchaço celular.
Isto é o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: “A sensação mais satisfatória que você pode ter na academia é o “pump”. Digamos que você treina o bíceps. O sangue está indo direto para o seu músculo. Os músculos ficam “apertados”, como se fossem explodir a qualquer minuto. É como se alguém estivesse soprando ar para dentro deles. Não existe sentimento melhor no mundo.”
Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condição temporária e cosmética, esta crença pode estar errada. Estudos mostram que células hidratadas podem estimular a síntese protéica e inibir a proteólise(quebra de proteína).
A hipertrofia muscular é simplesmente o balanço correto de proteína – sintetize mais proteína muscular do que o músculo quebra e você vai crescer. O fato de que o pump faz com que as células aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a quebra de proteína é um ótimo artifício para a hipertrofia.
Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da célula, como se fosse um balão com ar em excesso. O músculo, em resposta, percebe que isto é uma ameaça a sua integridade e responde gerando um sinal anabólico para reforçar a sua ultraestrutura.
Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anabólicos são gerados exclusivamente por treinos com o objetivo de gerar o pump. Mesmo assim, esta evidência gera uma razão para acreditar que o pump pode ter o seu papel no crescimento muscular.
Usualmente, exercícios que mantém uma tensão constante no músculo durante todo o movimento, podem induzir o pump. A idéia de perseguir o pump pode ter propriedades anabólicas, e uma delas é o aumento da atividade na célula satélite, o que também aumenta a habilidade da célula em expandir seu tamanho.
A moral da história é que se a hipertrofia muscular é o seu objetivo, então não tenha medo de incorporar algumas séries que causam pump muscular.
2. Mantenha a mente no músculo
Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente mover o peso do ponto A ao ponto B, afirmando que “os pesos são apenas os meios para um fim; a essência do treino é determinada pela capacidade que você consegue contrair os músculos.”
Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma conexão forte entre a mente e o músculo, onde temos que visualizar o músculo sendo treinado e senti-lo trabalhar através da amplitude máxima do exercício durante cada repetição. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na verdade isto pode aumentar o recrutamento muscular de forma significativa.
Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas séries de puxadas no pulley, recebendo apenas as i
nstruções básicas do movimento. Depois, após um período de descanso, as mesmas pessoas fizeram mais duas séries, porém agora elas receberam instruções sobre como enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o bíceps durante o movimento.
Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas séries onde as pessoas foram instruídas especificamente para usar o dorsal no exercício, ou seja, usando a conexão mente-músculo. Em outras palavras, o simples fato de se concentrar para atingir um dado musculo aumentou a sua ativação durante o exercício.
No exemplo da puxada no pulley, você precisa se focar em puxar o peso para baixo apenas usando os músculos das costas(e não os braços). Continue com este processo até o limite da fase concêntrica. Na fase excêntrica da repetição, force o dorsal a resistir a força gravitacional do peso(barra subindo).
Finalmente, quando você estiver chegando no ponto inicial do exercício, você deverá sentir um alongamento completo no dorsal e, sem hesitar, continue a próxima repetição fazendo o mesmo processo.
Manter o foco mental direcionado desta maneira, irá aumentar o estresse no músculo a ser trabalhado, conseqüentemente aumentando o estímulo muscular. Múltiplos estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos resultados – esforço concentrado aumenta ativação neural na musculatura usada.
Não fique desanimado se você não consegue criar esta “ligação” com determinados grupos musculares. Isto é normal. Como regra, é mais fácil realizar este método com os músculos dos braços e pernas, do que os músculos do tronco(costas, peito e ombros). Independente disto, nada que prática constante e paciência não resolvam.
3. Visualize seus resultados
Arnold freqüentemente empregava uma técnica chamada “visualização”, onde ele mentalmente visualizava a maneira como os seus músculos deveriam ser e então imaginava o músculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha de pensamento a respeito dos seus braços: “Na minha mente eu vejo os meus bíceps tão grandes como montanhas e eu me vejo levantando cargas enormes de pesos.”
Técnicas de visualização são usadas há um bom tempo no campo de habilidades motoras. Estas táticas cognitivas são úteis para melhorar a performance em tarefas motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.
Várias teorias foram desenvolvidas para explicar este fenômeno. A teoria mais popular propõe que imaginar o movimento ativa os mesmos caminhos motores ao fazer o movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evidências que a atividade muscular durante a visualização é comparada com a prática física, contudo em uma magnitude reduzida.
Estudos mostram que tanto a visualização como a prática resultam em mudanças neurológicas distintas, contudo algumas pesquisas sugerem que as mudanças ocorrem em lugares diferentes do cérebro.
Uma pesquisa recente diz que a visualização também pode apresentar um efeito positivo no treinamento com pesos. A pesquisa mostrou que atletas conseguiram aumentar de maneira significativa a habilidade de contração muscular no legpress, simplesmente visualizando a sensação do movimento do exercicio no período de descanso entre as séries.
Como se não fosse suficiente, o grupo de atletas que “visualizou” as repetições, conseguiu um número total maior de repetições que o grupo de controle que não usou a visualização. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e imaginando o exercício é possível aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.
A mensagem que fica é que você pode desenvolver uma imagem mental dos seus músculos e torná-la extremamente real – exatamente como Arnold fez – e seus resultados irão seguir esta imagem criada.
4. Posando
Veja qualquer video do Arnold e você verá ele posando em frente ao espelho. Arnold posava entre as séries, após o treino e nos dias que descansava.
Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou até no banho junto de Franco Columbu. Se você perceber, ele passava horas treinando poses dos seus principais músculos através de todos os ângulos possíveis e muitas vezes até o ponto de exaustão.
O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competições de fisiculturismo. Afinal, a vitória em um campeonato de fisiculturismo depende diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o físico da melhor maneira possível.
Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os músculos. Ele também achava que posar poderia melhorar a própria condição dos seus músculos, acreditando até mesmo que as seções de pose ajudavam na performance do treino.
A crença de Arnold não estava errada.
Mais tarde o biomecânico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios desta atividade em seu texto, Supertraining. Siff se referia as poses como um “treino sem cargas”, lembrando que cientistas russos usaram esta técnica para aumentar a força nos músculos e tecidos conectivos.
Apesar de estudos nesta area serem escassos, evidências empíricas sugerem que posar, de fato, possui efeitos benéficos no desenvolvimento e força muscular.
Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Isto pode ajudar a melhorar a conexão entre a mente e o músculo. Com uma prática consistente, você poderá contrair os músculos de forma mais adequada, permitindo gerar mais força durante os exercícios.
Se você pensa que posar em frente ao espelho é apenas para fisiculturistas ou pessoas que pensam que serão fisiculturistas, pense novamente. O melhor de tudo é que você não precisa ficar horas posando igual o Arnold. Até mesmo 10 minutos por dia poderá ajudar nos ganhos.
5. Treine pesado
Arnold não acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas de força(powerlifters). Em vez disso, ele sentia que fisiculturistas deveriam dominar com perfeição várias técnicas diferentes. Uma técnica em especial e considerada essencial era o treinamento de força máxima. Arnold acreditava que “a base do fisiculturismo é desenvolver massa muscular através do levantamento de cargas pesadas”.
Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado para alto de repetições e pesos mais leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4 dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um exercício composto para um músculo em particular e testava sua força.
Por exemplo, se ele quisesse testar a força do quadríceps, ele escolhia o agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe da progressão de carga e de quebrar recordes pessoais.
Muitos fãs do Arnold não sabem, mas ele ganhou duas competições de força em 1964 e 1965 e também dois campeonatos de powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um levantamento terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que não treinava especificamente estes movimentos.
Estudos sugerem que treinos com um número moderado ou baixo de repetições são superiores à treinos com bastante repetições, quando o assunto é construir massa muscular. Em contra partida, também existem estudos mostrando que bastante repetições até a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas repetições com mais carga(pelo menos em pessoas que não treinam).
Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino é composto de poucas repetições com mais carga em exercícios compostos, combinado com outros exercícios com mais repetições.
Conclusão
Você não vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas costumam encontrar os melhores métodos para conquistar resultados.
Se um método funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em prática. Por esta razão ele e seus parceiros de treino estavam a frente do seu tempo, aprendendo através de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de métodos para maximizar o ganho de massa.
Treine pesado com os exercícios compostos, mas não fuja do pump usando mais repetições. Descubra como contrair adequadamente os músculos e visualize o seu sucesso.
Texto por: Bret Contreras e Brad Schoenfeld
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Retirado do site: https://www.t-nation.com
Dica Rápida: Você treina as suas fraquezas ?
Não é por coincidência que o banco do supino está lotado na segunda feira e o suporte pro agachamento livre está deserto.
Muitas pessoas dão preferência ao grupo muscular preferido e se fazem de desentendidos quando o assunto é treinar um grupo muscular que não gostam ou que não cresce. A verdade é que fazer o que é fácil é bem diferente do que fazer o que é necessário.
Fechar os olhos para as nossas fraquezas é um grande tiro no pé, pois existem muitas chances desta fraqueza estar atrapalhando os resultados de outros grupos musculares e ainda limitando seus ganhos. Um ótimo exemplo disto são pessoas que gostam de treinar peito, mas negligenciam o treino de ombro e/ou tríceps, que são os principais sinergistas do peito nos exercícios compostos, desta forma limitando os ganhos no supino e outros exercícios que usam o ombro e tríceps como sinergistas. Existem também pessoas que não passam nem perto do agachamento livre ou levantamento terra, mas não sabem que estes exercícios podem promover o aumento de hormônios anabólicos que irão suportar o crescimento muscular em todo o corpo.
Os fatos acima foram apenas exemplos, a moral da história é que quanto mais cedo você resolver enfrentar e procurar consertar as suas próprias fraquezas, mais rápido e produtivos serão os resultados.
Dica Rápida: Fique longe do agachamento no Smith
A simples decisão de entrar em uma academia em busca de resultados já é um grande passo, contudo os exercícios que você escolhe fazer podem decidir se você vai realmente obter resultados ou não.
A seleção de exercícios influencia o quão produtivo o seu treino será, a resposta hormonal do corpo, a taxa metabólica e a velocidade que você irá alcançar seus resultados.
Se existisse somente uma coisa que você precisasse fazer para ter certeza que o treino seria produtivo, com certeza seria a seleção apropriada de exercícios. Para a sua sorte, existe apenas um exercício que você já pode eliminar logo de cara, como o título do artigo já deixou bem claro, estamos falando do agachamento feito no Smith Machine.
Este exercício é o Voldemort do treinamento com pesos. Não faça, não diga o seu nome e sequer pense nele. Porque ?
O maior problema com esse tipo de agachamento é que a máquina do Smith prende o seu corpo em um único tipo de movimento e amplitude – que pode ser totalmente errado para o seu corpo. Por exemplo, se você é mais alto ou mais baixo para a altura ideal do Smith da sua academia, você pode acabar com uma bela lesão nos joelhos, costas ou quadril, devido o excesso de tensão.
Com certeza o agachamento no Smith passa uma segurança a mais, já que a barra é presa nele, mas segurança é muito mais do que apenas segurar a barra. Você pode se lesionar seriamente se o aparelho não é feito para o seu corpo ou se a sua execução é uma porcaria.
De longe, o agachamento livre é uma opção muito melhor, começando pelo fato de que o movimento e a amplitude do exercício entra em acordo com a estrutura do seu corpo. Contudo, se você ainda não se sente confortável com o agachamento livre, você pode ir se preparando com o legpress e fazendo o agachamento apenas com a barra para ir se acostumando com o movimento. E só depois ir adicionando peso conforme for criando confiança e melhorando a boa forma no exercício.
Não está convencido ? Clique aqui.
Texto por Shannon Clark
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Retirado do site www.bodybuilding.com
Dicas para fazer um treino mais efetivo para peitoral
Todos querem conquistar um peitoral enorme, simples assim. É muito comum ver pessoas sem experiência fazendo centenas de séries no supino e crossover em busca do tão sonhado “peitoral gigante”. Este grupo muscular também é usado como um indicador de força geral(não deveria). Se eu ganhasse um centavo para cada vez que eu escutasse “Quanto você levanta no supino ?” eu já estaria rico. Bom, o ponto que eu quero chegar é que o peitoral é um grupo muscular muito importante para deixar a parte superior do corpo com o aspecto de “grande”.
Se você já leu alguns dos meus artigos, então você sabe que eu sou um grande fã das coisas básicas. O segrego para ganhar massa é suor, sangue e muitas horas batalhando com o ferro. Não existe atalhos e o peitoral não é exceção. Alguns são abençoados com uma genética bem desenvolvida de peitorais e outros o contrário. Independente da situação, trabalho duro e dedicação é o fator mais importante.
O peitoral é feito basicamente de duas cabeças, o peitoral maior e o peitoral menor. Para estimular o peitoral usando pesos você estará usando dois tipos de movimentos: do tipo supino ou crucifixo. Se você quer extrair o máximo do seu treino de peito, a chave fica em investir nos movimentos que envolvem supino. Apesar de que os crucifixos tem o seu lugar e hora no treino, os supinos são onde os ganhos de força e massa estão. Quanto mais peso você consegue mover durante a amplitude do exercício, mais fibras musculares você estará recrutando. Não existe nenhum substituto para supino com barra, supino com halteres ou paralelas com pegada aberta. Estes são os exercícios base e sempre devem ser a fundação do seu treino. Deixe o voador e o crossover para os gordinhos que ficam milhares de horas na esteira; homens de verdade treinam com exercícios de verdade.(Você não precisa eliminá-los, mas sim usá-los na hora certa)
Como eu disse antes, isso tudo é muito simples. Não existem segredos, fórmulas mágicas ou técnicas que irão dar um “choque” no seu peitoral e forçá-lo a crescer. Fique com os exercícios básicos, foque-se na carga e no progresso, e eu prometo a você que você verá muitos ganhos. Aqui estão os exercícios mais(e menos) efetivos para treinar o peito:
Supino reto/declinado/inclinado com barra:
O supino com barra é o feijão com arroz para qualquer treino de peito. É um ótimo exercício composto que permite a pessoa levantar a maior carga possível. O supino inclinado irá estressar um pouco mais a região superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto trabalha ambas as regiões de forma igual.
Supino reto/declinado/inclinado com halteres:
O supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino com barra, é que ele permite um movimento mais natural, ajudando a prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem imbalanço de força nos braços, já que força ambos de maneira igual. O único ponto negativo é que você não pode usar a mesma carga que no supino com barra.
Paralelas:
Um movimento incrível para peitoral que geralmente é esquecido. Tenha certeza de estar usando uma pegada mais larga e de se projetar à frente, assim mudando a maioria do estresse do tríceps para o peitoral. Paralelas são um ótimo exercício composto para gerar ganhos em todas as áreas do peitoral.
Crucifixo com halteres:
Um exercício isolador para o peitoral que não permite muita carga e limita a sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas pode ser usado para variar o treino e manter as coisas interessantes. Eu deixaria este exercício para o fim do treino, para guardar a força para os exercícios grandes, como o supino e paralelas.
Crossover:
Basicamente é um crucifixo feito em pé. Faça sempre no fim do treino, se é que isso está no seu treino.
Voador:
Coloca estresse demais nos ombros e não permite muita sobrecarga muscular. De uma forma geral o voador não é um exercício muito efetivo e eu, particularmente, não faria.
Conclusão
Isto é tudo o que você precisa saber para ter ganhos superiores no peitoral. Nada complicado, apenas o básico. Treino deve ser sempre baseado em exercícios básicos e com alta intensidade. Se você estava esperando algum segredo, infelizmente veio ao lugar errado. Tenha uma boa sorte em seu treino.
Autor: Sean Nalewanyj
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org